Si vous travaillez pendant des périodes prolongées au bureau et que vous restez assis au moins 8 heures par jour, soit 40 heures par semaine, il est temps de réfléchir à l’impact de votre travail sur votre corps.
En effet, le travail au bureau ne constitue pas le seul moment pendant lequel nous adoptons une position assise. Dans la voiture, devant la télé, pour lire… la position assise fait partie de notre quotidien et se prolonge bien au-delà des heures passées devant un bureau. Augmenter sa productivité en adoptant des gestes simples, cela est tout à fait possible. Au programme : des étirements faciles à réaliser, et qui vous donneront l’énergie dont vous avez besoin pour rester en forme plus longtemps.
Étirements du cou et des épaules
Lorsque vous travaillez devant un bureau, vous êtes penché en avant, ce qui engendre une fatigue au niveau de la colonne vertébrale, des cervicales et le raidissement des épaules. Essayez d’atteindre vos bras derrière vous, enchevêtrez vos doigts et de levez les bras. Vous devriez sentir cet étirement dans la poitrine et les épaules.
Position du chat–vache
La position dite du « chat–vache » est issue d’exercices de yoga. Elle consiste à aligner la colonne vertébrale et à améliorer la flexibilité du dos. À quatre pattes, faites basculer votre dos de haut en bas en le cambrant comme un chat et en levant la tête et le coccyx vers le plafond.
Étirements du dos et des jambes
Si vous n’utilisez pas de siège ergonomique, il y a des chances pour que vous soyez mal assis au bureau. Votre circulation sanguine est restreinte, en particulier au niveau des jambes. Tout en restant assis, étendez vos jambes et descendez en allongeant les bras et en essayant d’atteindre vos orteils.
Étirement global
Cet étirement est très naturel et particulièrement efficace lorsque vous vous sentez un peu raide et fatigué. Levez les bras en l’air, comme lorsque vous avez envie de bâiller, et attrapez vos mains au-dessus de votre tête en plaçant la paume des mains vers le plafond.
Étirement du poignet
Si vous passez beaucoup de temps à taper sur un clavier d’ordinateur, cet étirement est particulièrement efficace. Il vous suffit de vous lever, devant votre bureau, et de placer vos poignets sur le bureau de manière à ce que vos doigts soient tournés vers vous. Appliquez une pression avec le haut du corps jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis effectuez des cercles avec les poignets.
Étirement des cuisses, flexibilité et équilibre
Avez-vous remarqué qu’en restant assis une longue partie de la journée, vous perdez en mobilité et en équilibre ? En vous appuyant sur votre bureau, tenez-vous debout et soulevez une jambe derrière vous en saisissant votre cheville (ou votre tibia si vous n’arrivez pas à atteindre la cheville). Soulevez la jambe aussi haut que possible en gardant le genou plié à angle droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis répétez l’opération avec l’autre jambe.
Squat à une jambe
Tenez-vous debout sur une jambe, l’autre jambe devant vous. Baissez-vous lentement jusqu’à la position accroupie si vous le pouvez. Répétez cela plusieurs fois en changeant de côté.
Fentes
Les fentes sont un exercice de gymnastique très utile pour les hanches. Sur les genoux, amenez une jambe vers l’avant afin que votre genou soit à angle droit. Étirez l’autre jambe vers l’arrière avec votre tibia (ou genou) sur le sol, puis penchez-vous légèrement vers l’avant afin de sentir l’étirement.
Étirement déhanche en position assise
Asseyez-vous au milieu de votre siège de bureau, les pieds à plat sur le sol. Placez une cheville sur le genou opposé et écartez les jambes. Le dos bien droit, inclinez le haut du corps en avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement.
